엉덩이·허벅지 근육 튼튼 초간단 운동

엉덩이·허벅지 근육 튼튼 초간단 운동

계단 오르기는 심폐기능 향상과 관절염 예방에 좋은 운동이나

자신의 건강상태에 맞게 올바른 자세로 해야 효과를 볼 수 있다.

사진=조선일보 DB

바쁜 일상으로 운동할 시간이 없을 때 

안성맞춤인 운동법이 바로 계단 오르기다.

누구나 쉽게 할 수 있으면서

한 번의 운동으로 여러 건강 효과를 가질 수 있다.

미국 하버드의대 연구에 따르면

10층 계단을 1주일에 두 번만 올라도

심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다.

또 계단 오르기가

효과적으로 근력 및 심폐기능을 강화할 수 있는

간편한 운동이라는 연구 결과도 나온 바 있다.

계단 오르기는 어떤 효과를 가지며,

올바르게 오르는 방법은 무엇일까?

1. 엉덩이·허리 강화하는 전신운동
계단 오르기는 평지를 걸을 때보다

에너지 소모가 약 1.5배 더 많은 전신운동이다.

평지에서 걸을 때보다 몸에 부담이 가

심장이 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로

많이, 빠르게 내보내기 위해 빠르고 세게 뛴다.

이때 자연스럽게 호흡수가 증가하는데,

이 과정이 반복되면서 심장과 폐의 기능이 강화된다.

하체 근육도 강화된다.

계단을 제대로 오르면

엉덩이와 허벅지 근육이 튼튼해지는 효과가 있다.

특히 엉덩이 근육 중 크고 강한 대둔근을 강화할 수 있다.

엉덩이 근육은 허리와 연결돼있어

엉덩이 근육이 약하면 허리 질환으로 이어지기도 한다.

계단을 오르면 허벅지 근육을 많이 사용하게 된다.

허벅지 근육이 강해지면

무릎 관절에 가는 부담이 줄어

관절염 예방 효과도 함께 볼 수 있다.

이외에도 칼로리 소모율이 높아

비만 예방에 도움이 되고,

혈액순환을 원활하게 하며,

지구력과 균형감각을 향상시킬 수 있다.

단, 계단 오르기를 하면 안 되는 사람도 있다.

관절염, 심장병 환자나 균형감각이 안 좋은 노인은

지병이 악화되거나 낙상을 겪을 수 있다.

이 경우, 계단 오르기 운동 대신

평지를 걷는 것이 바람직하다.

2. 계단 올바르게 오르는 방법
계단 오르기 운동도

올바른 방법으로 올라야 제대로 된 효과를 볼 수 있다.

잘못된 자세로 오르거나 건강 상태와 맞지 않게

무리할 경우에는 오히려 역효과가 난다.

- 계단에 오를 때는 발을 앞부분 반만 딛는다.

- 상체를 세운 채로 올라가야

   엉덩이와 허리 강화에 도움이 된다.

허리를 구부린 상태에서 계단을 오르면 앞쪽

배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해진다.

한 번에 두세 계단씩 올라가는 사람도 있는데,

이는 허벅지 근력 강화에는 도움이 될 수 있지만

무릎 통증을 유발할 수 있고 심폐기능도 저하된다.

관절염 등 관련 질환이 있거나 노약자는 주의해야 한다.

계단 오르기는

약간 땀이 나면서 숨이 찰 정도까지만 하는 게 좋다.

한편 계단을 내려올 때는 올라갈 때보다

체중이 많이 실려 관절질환을 유발할 수 있다.

계단을 내려올 때는

발끝으로 계단을 먼저 디뎌야 충격이 흡수된다.

옆으로 내려오는 것도 한 방법이다.